Comer saludablemente cuando se tiene diabetes

No es necesario que usted sacrifique los niveles establecidos de glicemia para disfrutar de sus alimentos favoritos. A continuación, le explicamos cómo comer saludablemente cuando se tiene diabetes, ya sea cuando cocina en su hogar o cuando come en un restaurante.

Carbohidratos y los niveles de azúcar 

Los carbohidratos son azúcares. El organismo los procesa y de ahí surge la glucosa, que es una fuente esencial de energía. Contar los carbohidratos que usted ingiere en cada comida y combinarlos con la dosis adecuada de insulina ayuda a mantener los niveles de glicemia más cerca del rango normal.¹ También le permite comer una gran variedad de alimentos. De hecho, su dieta admite cualquier tipo de alimento en moderación, por lo que no tiene que dejar de comer los alimentos que le gustan.

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Alimentos con un alto valor nutricional para las personas que tienen diabetes 

Hay muchos alimentos que son buenos para usted, pero los alimentos que listamos a continuación son incluso más saludables para las personas con diabetes, ya que tienen un índice glicémico más bajo o carbohidratos netos que ayudan a estabilizar los niveles de glicemia:²

1. ½ taza de granos aportan una buena cantidad de fibra y la misma cantidad de proteína que hay en 30 gramo de carne. Además, son una buena fuente de magnesio y potasio.
2. Los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de fibra, proteína, vitaminas y minerales. Además, contienen muy pocas calorías y carbohidratos.
3. Los cítricos contienen  abundantes cantidades de vitamina C y de fibra.
4. Las batatas brindan más fibra, antioxidantes y vitamina A que las papas blancas.
5. Los frutos del bosque son una excelente fuente de antioxidantes, fibra y vitaminas.
6. Los tomates, al igual que los cítricos, contienen abundantes cantidades de vitaminas C y E. También son una muy buena fuente de hierro.
7. El salmón o cualquier pescado rico en ácidos grasos omega 3 ayudan a bajar los triglicéridos, disminuyen la presión sanguínea y reducen la inflamación. Omega 3 es una de las “grasas saludables”.
8. Los alimentos integrales tienen todo el ácido fólico, los ácidos grasos omega 3, el magnesio, el cromo, la fibra y el potasio que el pan blanco pierde cuando es procesado.
9. Los frutos secos son el refrigerio perfecto, ya que contienen grandes cantidades de grasas saludables  y fibra.
10. Los lácteos descremados son una importante fuente de vitamina D. En particular, el yogurt natural sin azúcar contiene bacterias probióticas, que mantienen los intestinos en buen estado y que colaboran con el sistema inmune.

Control de las porciones de comida 

Aunque usted tenga mucha experiencia contando carbohidratos,  es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. Si cocina en su hogar, es conveniente utilizar una balanza de cocina y tazas medidoras. De esta manera, sabrá exactamente cuántas calorías ingiere, en lugar de que sea solamente una aproximación. En el transcurso del día, estas pequeñas inexactitudes pueden llevar a que el conteo de carbohidratos no sea el correcto.

En caso de que no tenga una balanza de cocina o tazas medidoras, a continuación listamos algunas aproximaciones bastante precisas:

• 1 porción de carne debería ser 85 gramos y el tamaño debería ser parecido a un mazo de cartas.
• 1 taza o 225 gramos es aproximadamente el tamaño de un puño pequeño.
• Ahueque una mano para medir aproximadamente ½ taza o 115 gramos.
• La distancia desde la punta del pulgar hasta el primer nudillo es alrededor de 5 ml.

En un restaurante:

• En un restaurante estilo tenedor libre, empiece comiendo una ensalada o vegetales. Reserve la segunda vuelta para un plato con un poco de carne y algunos carbohidratos.
• Comparta el plato principal o el postre con otra persona.
• Coma algún aperitivo o una ensalada (con el aderezo aparte) en lugar de servirse un plato principal.
• Cuando llegue al restaurante, pida un recipiente de plástico y luego guarde la mitad de la cena para más tarde.

De que manera ayuda el medidor de glicemia

Al monitorear usted mismo los niveles de glucosa, puede hacerle cambios a lo que va a comer o a la cantidad de insulina que utilizará. Con el tiempo, es probable que usted cree hábitos más saludables y manejables, que logre mantenerse dentro de los rangos establecidos y que haya menos riesgo de desarrollar otros problemas de salud en el futuro.