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Comer bien

Fresh vegetables

Como persona con diabetes, todos los días tiene que tomar decisiones importantes en relación con la comida. Lo que come tiene un impacto mucho mayor en su nivel de azúcar en sangre que ninguna otra cosa.

Puede superar este reto día a día planificando sus comidas. Con un plan de comidas, podrá elegir cuando coma en casa, cuando haga la compra y cuando coma fuera. Si se pone de acuerdo con su médico y se informa sobre temas de nutrición y sobre el efecto de los alimentos en el nivel de glucosa en sangre, puede convertir la planificación de las comidas en una experiencia agradable.

La mayoría de los alimentos se convierten en azúcar (o glucosa en sangre) antes de entrar en el flujo sanguíneo. La insulina ayuda a la glucosa a trasladarse desde el flujo sanguíneo a las células (desde las células del cerebro a las de los músculos), que la utilizan para producir energía. Sin insulina para desbloquear las células y dejar que entre el azúcar, su cuerpo no obtiene los nutrientes necesarios y el exceso de azúcar permanece en el flujo sanguíneo.

Al comer, está abasteciendo su cuerpo. Por eso aumenta el nivel de azúcar en sangre después de comer y por eso muchas personas diabéticas necesitan administrarse insulina alrededor de las comidas. La insulina traslada el azúcar desde el flujo sanguíneo hasta las células, para que éstas puedan utilizarlo.

Planificar qué, cuándo y cuánto va a comer es fundamental para que sus niveles de azúcar en sangre estén dentro del objetivo que han fijado su médico y nutricionista para usted. 

Índice glucémico

Carrots

Los estudios demuestran que al considerar el efecto de los hidratos de carbono en el nivel de azúcar en sangre, no se trata sólo de cuántos hidratos de carbono se ingieren sino también de su origen.1 Algunos alimentos provocan un aumento rápido del nivel de azúcar en sangre después de la comida, mientras que otros elevan la glucemia con moderación y una disminución más gradual de los niveles de azúcar en sangre. La medición de la rapidez con la que un alimento causa un alza o pico glucémico se denomina índice glucémico o IG.

Qué significa una cifra de índice glucémico (IG)

Los alimentos con alta cantidad de hidratos de carbono se clasifican según una escala del 1 al 100, en la cual el 100 representa el efecto de la glucosa pura en el cuerpo. Cuanto menor sea el índice glucémico de un alimento, más lentamente elevará la glucemia. La forma de cocinar los alimentos (por ejemplo, freír por contraposición a hornear) también determina el índice glucémico de un alimento. El índice glucémico divide los alimentos en tres niveles:2

  • Bajo: menor a 55
  • Intermedio: entre 55 y 70
  • Alto: mayor a 70

Algunos alimentos con IG bajo incluyen:

  • Panes y cereales integrales.
  • Arroz integral.
  • Porotos y lentejas.
  • Avena cruda.
  • Papas.
  • Productos lácteos.
  • Manzanas y naranjas.

Las carnes y las grasas tienen pocos hidratos de carbono y no tienen clasificación IG.

Estudiar el índice glucémico de los alimentos, junto con el recuento de hidratos de carbono, le ayudará a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Como regla general, cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, menor es la cantidad de éste que debe comer. En cambio, puede ingerir más alimentos con un índice glucémico bajo sin preocuparse porque aumente su nivel de azúcar en sangre.

Puede escoger más frecuentemente comidas con un índice glucémico bajo y ver si eso le ayuda a mantener unos niveles de azúcar en sangre más adecuados.

1 Archivos de Medicina Interna 2006;166:1466-1475 'Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomised controlled trial.' Disponible en http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/short/166/14/1466. Último acceso 17 de noviembre del 2008.
2 Instituto Internacional de la Diabetes. Glycemic Index. Disponible en http://www.diabetes.com.au/about.php?regionID=254. Último acceso 17 de noviembre del 2008.

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